Боль в спине по ночам не мучает: делаю дома всего 2 упражнения на коврике — и поясница не беспокоит
Для здоровой спины не обязательно истязать себя сложными упражнениями и походами в спортзал. Достаточно включить в утреннюю разминку эти два упражнения.
Они задействуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, и работают даже без гантелей или оборудования.
1. Пульсирующий подъём руки и ноги на четвереньках
Встаньте на четвереньки: колени под бёдрами, ладони — под плечами.
Спину держите ровно, не прогибайтесь в пояснице, подтяните живот.
Поднимите правую ногу и левую руку параллельно полу.
Из этого положения делайте короткие пульсирующие движения вверх-вниз — с маленькой амплитудой.
Затем поменяйте стороны.
Сделайте по 30 секунд на каждую сторону, 2 подхода.
2. Собака мордой вниз + альпинист
Начните с классической планки.
Перейдите в "собаку мордой вниз": таз поднимите вверх, тянитесь копчиком в потолок, спину держите прямая, подтяните живот, тело — треугольник.
Затем снова примите планку и одновременно подтяните колено к животу.
Вернитесь в "собаку" — и повторите, сменив ногу.
Можно упростить упражнение, оставить подъем таза без подтягивания колена, только переходы между позами.
Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Выполняйте эту пару каждый день, постепенно увеличивая число повторений и кругов. Это сочетание статической и динамической нагрузки отлично укрепляет мышцы кора.
