Многие сталкиваются с ситуациями, когда эмоции берут верх. Тревога, страх или гнев могут влиять на наше настроение и повседневную жизнь. Подобные чувства иногда могут сохраняться много дольше, чем ожидалось. Например, один ненавязчивый разговор способен терзать сознание часами, несмотря на то, что сама эмоциональная реакция длится всего 90 секунд. Все, что остается за пределами этого времени, поддерживается нашими мыслями о событии.
Эмоции: принять или подавить?
Когда возникает сильная эмоция, реакция многих заключается в попытках ее подавить или, наоборот, в погружении в нее. Обе тактики усиливают переживание и не ведут к его разрешению. Подавление эмоций может привести к повышенному стрессу, снижению самооценки и даже ухудшению отношений. Исследования показывают, что люди, которые не умеют управлять своими эмоциями, чаще страдают от негативного мышления и тревожности.
Сложнее всего оказывается наблюдение за эмоциями без привязки к ним. Психолог Марк Трэверс предлагает подойти к этому вопросу проще: воспринимать эмоции как волны, которые однажды поднимаются, достигают пика и затем утихают. Для практики стоит установить таймер на 90 секунд и дать себе возможность осознать и прочувствовать эмоцию, как она движется по телу. Как только время истечет, важно напомнить себе, что эмоциональная реакция уже исчерпала себя.
Переключение фокуса для эмоциональной стабильности
Когда эмоции утихают, ум часто возвращается к произошедшему, что может усугубить ситуацию. Ещё один метод управления эмоциями заключается в переключении фокуса с мыслей на ощущения. Заземление себя путем сосредоточения на физическом опыте помогает снизить уровень напряжения и вернуть спокойствие.
Среди лучших способов заземления — прикосновение к объектам с различной текстурой, внимание к дыханию и ощущение твердости поверхности под руками. Можно также использовать технику “5-4-3-2-1”: определить пять объектов, которые можно увидеть, четыре, которые можно потрогать, три, которые можно услышать, две вещи, которые можно порадоваться, и одну, которую можно попробовать на вкус.
Мысли, которые поддерживают эмоции
Когда эмоции сохраняются дольше 90 секунд, это сигнализирует о том, что разум пытается ассимилировать переживание, зачастую вдаваясь в негативные сценарии. Увязывание эмоций с фиксированными мнениями о них может привести к стрессу, в то время как гибкое восприятие эмоций способствует большей внутренней устойчивости.
Одним из способов работы с мыслями является самонаблюдение: проанализируйте внутренний диалог, который усиливает ваши эмоции. Задайте себе вопросы о правдивости своих предположений и стремитесь найти более сбалансированный взгляд на ситуацию. Запись мыслей на бумаге поможет отделить факты от домыслов, что существенно упростит их понимание и избавление от устойчивых негативных переживаний.
