Современная жизнь требует быстроты, особенно когда речь идет о питании. Многие уверены, что вегетарианская диета требует постоянной готовки и мытья посуды. Однако секрет не в увеличении количества приготовленной пищи, а в умении готовить с умом.
Заготовки — это не про заполненные контейнеры на неделю и напряженные воскресенья на кухне. Дисциплина состоит в том, чтобы иметь под рукой 3–5 универсальных компонентов, из которых за 10 минут можно создать полноценное блюдо. Простой план, который стоит реализовать всего один раз в неделю, поможет значительно облегчить процесс.
Ошибки, которых стоит избежать
Одна из самых распространённых ошибок — это стремление заранее приготовить целые блюда. Готовая еда быстро теряет привлекательность, занимает много пространства и зачастую заканчивается в мусорном ведре.
Рабочий принцип заготовок выглядит следующим образом:
- Основа: крупа или паста;
- Белок: тофу, соевое мясо или бобовые;
- Овощи: свежие и запечённые;
- Соусы: два разных варианта;
- Добавки: семена, зелень, маринованные овощи.
Эти компоненты позволяют готовить разнообразные блюда — от салатов до супов.
Оптимизация приготовления
Нет необходимости тратить целый день на готовку. Всего 60–90 минут и 70% питания на ближайшие дни будет под контролем.
Вот минимальный набор заготовок на 3–4 дня:
- Запечённые овощи: морковь, лук, перец, картофель, брокколи и цветная капуста, запечённые на противне.
- Одна крупа: рис, гречка или булгур — быстро приготовленная основа для боулов и ужинов.
- Соусы: кремовый (тофу, лимон, чеснок, вода, соль) и томатный (пассата с паприкой и чесноком).
- Добавки: квашеные овощи, зелень и семена для создания взрывных вкусов и текстур.
С помощью этих ингредиентов можно создать питательные блюда всего за 10 минут.
Быстрая сборка блюд
Простые рецепты для быстрого ужина:
- Боул: крупа, запечённые овощи, тофу и соус.
- Лаваш: кремовый соус, свежие овощи и белок.
- Салат: листья, запечённые овощи и белок с лимонной заправкой.
- Суп: томатная основа с овощами и бобовыми, готовый за 10-15 минут.
- Тосты: хлеб с намазкой из тофу и свежими овощами.
Чтобы избежать порчи, храните заготовки: запечённые овощи — до 4 дней, крупу — 3 дня или замораживайте, соусы желательно хранить отдельно 3-5 дней, а зелень — во влажном полотенце в контейнере.
